ANNA

 

Jag vet inte hur mycket jag har berättat om den kurs jag läser just nu, men jag tror jag har berättat väldigt lite så berättar allt. Läser en kurs på halvfart på distans mot Linnéuniversitetet. Den heter "Idrottens näringslära - Kost för prestation". Den är ganska lik de nutritionskurser som ingår på mitt program, väldigt lik nutrition 2 som jag aldrig läste klart. Som man hör på kursens namn så handlar den om kostens påverkan på prestation, med inriktning mot elitidrott. Väldigt intressant och jag är väldigt glad att jag fick läsa den här kursen, speciellt med tanke på att jag struntade i nutrition 2. (Det var ett väldigt dåligt upplägg på den kursen i kombination med bristande motivation från min sida.) 

 

Den stora examinationsuppgiften under den här kursen är att göra en kostregistrering och analys med inriktning mot en idrott. För mig var ju det väldigt enkelt. Jag håller på med skidskytte på elitnivå och bör därmed äta utifrån det. Följde i stort sett helt SOK's kostrekommendationer för elitidrottare, de har gjort en ny utgåva under 2016. Den är jättebra. 

 

Jag har gjort två kostregistreringar förut. När jag var med i U-laget och hade en väldigt tung säsong (vintern 13-14) så fick jag kontakt med en person på RF som hjälpte mig. Då åt jag för lite, framförallt kolhydrater. Sen gjorde jag även en kostregistrering under nutrition 1, i maj 2014. Ungefär samma resultat då. Så mycket förändras väl inte på några månader... 

 

Men sådär två år senare så har det skett förändringar. Jag gör av med mer energi. Men, glädjande nog, så får jag i mig lika mycket energi som jag gör av med! (För första gången.) Och detta trots att jag slutat med sötsaker (förutom snickers). Okej, åt ganska många snickersbars under de dagar jag kostregistrerade, men hade jag inte gjort det så hade jag ju legat på underskott! 

 

Jag gjorde kostregistreringen tidigt under kursen, då jag ville göra den under en helg då jag lagar all mat själv, och det fanns få helger innan deadline som jag kunde göra den på. Den var över tre dagar så en av dagarna tog jag med mig vågen till hytta och vägde maten vi fick där. (Hade tur och fick köttfärsbiff och inte någon norsk maträtt som jag knappt vet vad det är.) Så vid den första analysen jag gjorde av kostregistreringen var jag övertygad om att jag hade ätit ca 700 kcal för mycket i snitt per dag. Sen läste jag på lite och insåg att den dagliga energiförbrukningen består av tre delar och inte två, som jag trodde. Basalmetabolism+träning+förhöjd energiförbrukning vid aktivitet, dvs. att jag faktiskt inte ligger still på sängen resten av dagen förutom när jag tränar. Plus att jag har förhöjd energiförbrukning även efter träning och gör alltså av med mer än vad pulsklockan säger vid avslutad träning. Så då landade jag på +60 kcal per dag, vilket motsvarade ca 2% av energiintaget, vilket jag efter fyra års studier säger är inom felmarginalen (P<0,05). Och jag tror ju att det finns felkällor i både kostregistreringsprogrammet och i energiförbrukningsuträkningen. MEN. Det känns ändå som att jag har hittat en balans. Jag ligger inte längre på det energiunderskott som jag låg på de två senaste kostregistreringarna. 

 

Jag tycker ju inte att jag har börjat äta så himla mycket mer än tidigare, men det handlar ändå om ca 1500 kcal jämfört med den senaste kostregistreringen. Det är rätt mycket! Det jag framförallt gör bra nu är att jag äter fler mål mat om dagen. Jag äter alltid kvällsmål (okej, inte alltid dagen före vilodag). Det gjorde jag väldigt sällan förut. Jag äter alltid något efter första passet, ibland även efter andra passet. Det gjorde jag inte förut. SOK rekommenderar 6 mål mat per dag, när jag äter efter andra passet är jag uppe på 7. Så det gör jag som sagt inte alltid, bara när jag är helt tom. Blir oftast inte mer än en banan eller en energibar. 

 

Men överlag såg det bra ut, vilket känns väldigt bra! Speciellt med tanke på att det inte alltid har sett bra ut, även om jag alltid tyckt att jag ätit mycket. Men nu äter jag tillräckligt mycket och väldigt bra. 

 

Det finns såklart förbättringspotential, som alltid. Lite småsaker, som att jag hade lite för hög procentuell del mättat fett. Jag älskar Bregott (efter tre månader i Norge har jag insett att jag inte kan leva utan Bregott) och älskar att bre rejält med Bregott på mackan. Jag dricker fet mjölk, använder mycket grädde, creme fraiche och seterrømme (35%) i maten. Jag tror inte på lightprodukter. Därför hade jag så svårt att i min rapport skriva att jag behövde dra ner på det mättade fettet. Som tur var fanns det en del studier som visade att elitidrottare inte löper samma risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar pga mycket mättat fett och att det mättade fettet inte är lika farligt när det kommer från mejeriprodukter. Och mitt mättade fett kommer enbart från mejeriprodukter. 

 

En annan liten sak var att även fast mitt proteinintag var bra, så var det inte så bra fördelat. Äter nästan inge protein alls under mellanmålen (undantag när jag äter kesam) men mycket protein under lunch och middag. Så optimalt vore att äta lite mindre protein på lunch och middag men mer protein till mellanmål, dvs samma totala proteinintag. Men det känns svårt. Det är liksom inte bara att dricka ett glas mjölk (7g protein) eller äta lite mer ost på mackan (2g) för jag når ändå inte upp till rekommenderat intag. 

 

Den största förbättringspotentialen då, återhämtningsmålet efter första passet. Enligt SOK bör jag inta 60-90g kolhydrater och 18g protein. Alltså, vet ni hur mycket det är? Jag har jätteproblem med att hitta något jag kan tänka mig att äta som innehåller detta. Det motsvarar typ 5dl mjölk och tre bananer. Okej, det är klart att jag KAN käka tre bananer och dricka en halvliter mjölk. Men jag är inte sugen på det. Jag gillar inte ens bananer (förutom efter intervallpass, då ÄLSKAR jag bananer). Mina snickersbars innehåller 17g kolhydrater och 4g protein. Kan helt klart tänka mig att äta tre såna, men det blir liksom typ 500 kcal eftersom de också innehåller en del fett, vilket nog innebär att jag inte kommer känna mig lika hungrig när det är dags för lunch en timme senare. Mina energikakor winter edition innehåller också mycket fett, vilket jag har lärt mig inte är så bra när man tränar. Så de kanske åker på soptippen nu. Jag måste alltså hitta ett nytt recept på energikakor. Det behövde jag ju ändå, eftersom winter edition liksom inte funkar på sommaren. Men å andra sidan har jag gjort riktigt bra race och andra träningspass på energikaka winter edition, så jag vet inte om det finns individuella skillnader? 

 

Ja, alltså, det här har blivit ett riktigt nördande. I och för sig gillar jag nördande, speciellt när det handlar om att räkna matte (läsa på innehållsdeklaration och räkna ut näringsinnehåll). Men drar jag det för långt? 

 

Jag är liksom en rutinmänniska så instruktionen "så representivt som möjligt" var väldigt lätt för mig att följa. Jag äter min havregrynsgröt med chiafrön, kokosolja, hemmagjord sylt och mjölk samt 1,5 glas juice och en halv frukostfralla till frukost varje dag. Sen äter jag mina två bitar fröknäcke med Bregott som återhämtningsmål. Jag äter pasta med någon sås/gryta till lunch och två frukostfrallor till mellanmål, sen ungefär samma som lunch till middag, självklart med en avocado och tre plommontomater och sen äter jag kiwi, kesam och müsli till kvällis. I stort sett samma mat, varje dag. 

 

Och det har jag gjort hela sommaren. Och träningen har fungerat otroligt bra hela sommaren. 

 

Hur viktigt är det då att jag får i mig x antal mer gram kolhydrater och protein till återhämtningsmål?

 

Jag vet inte. 

 

En del av mig vill göra de förändringar som jag skrev i rapporten att jag borde göra. En annan del av mig säger åt mig själv att sluta nörda. Sluta väg varenda ingrediens i det du gör och bara go with the flow. Men jag är ju perfektionist och finns det något jag kan göra bättre så vill jag göra det. Just nu tror jag inte att det är avgörande för hur jag kommer prestera i vinter. Som sagt, jag är i energibalans, jag mår bra och träningen går bra. Men precis som att jag om några år troligtvis kommer gå in och peta på tiondelsnivå i skyttet så kommer jag nog gå in och peta på gram kolhydrat-nivå i kosten. Just nu känner jag att en tiondel i skyttet inte gör så mycket, med tanke på att jag är flera minuter efter världseliten i skidspåret. Så fokus just nu är att minska de minutrarna, först. Och jag har ju tagit steget från att ligga på energiunderskott till att vara i energibalans. Det kanske räcker just nu?

 

Fast det hindrar mig inte från att senare idag väga alla ingredienser till mitt fröknäcke för att räkna ut exakt näringsinnehåll på en ruta. Jag litar varken på kostregistreringsprogrammet eller Risentas hemsida. Jag har ju mitt eget recept och då måste jag räkna utifrån det. Vem vet, jag kanske inte är så långt ifrån 60g kolhydrater och 18g protein när allt kommer omkring. Litar bra mycket mer på mina egna beräkningar än någon annans i alla fall.

 

Det jag skrev i rapporten var att jag borde dricka smoothie till mellanmål. En av mina favoriter är med mjölk, kvarg, banan, jordnötssmör och havregryn. Med rätt komposition når jag upp till rekommenderat intag av kolhydrater och protein. Men närmar mig, precis som med snickers 500 kcal totalt. Kanske borde prova i alla fall och se om jag är så mätt som jag tror att jag borde bli till lunch. Annars så dricker jag ju en del sportdryck efter passet också och det innehåller ju en del kolhydrater.

 

En sista grej. Idag kollade jag på en föreläsning om kroppssammansättning. De gick igenom riskfaktorer för ätstörningar. Insåg att en del av faktorerna för ortorexi stämde in på mig. T.ex. att ha full koll på vad livsmedel innehåller för kalorier och att störas av förändringar. Fast det sista tror jag, för min del, beror mer på Aspergers än ortorexi... Nej, nu lär jag återgå till att planera veckans måltider och åka och handla. Saknar chiafrön så jag kan göra fröknäcke. Och räkna ut näringsinnehållet.